Fare la spesa è una di quelle incombenze domestiche da affrontare ogni settimana. C’è chi adora, chi la detesta, ma resta il fatto che la qualità della nostra alimentazione inizia con ciò che mettiamo nel carrello.
Vediamo insieme gli errori più comuni dal punto di vista nutrizionale e come, invece, rendere l’esperienza più semplice e…salutare.
L’errore più comune è forse quello di riempire il carrello di alimenti confezionati e iper-processati, ricchi di farine raffinate e di scarsa qualità, grassi idrogenati, conservanti, zucchero e sale. Vero, la vita è spesso frenetica e un pasto pronto ogni tanto può essere di aiuto, ma è importante che questo tipo di alimento non compaia troppo frequentemente nel nostro carrello. Meglio scegliere ingredienti allo stato grezzo, ossia più vicino possibile al loro stato naturale. Si pensa sempre che mangiare sano sia per forza complicato quando in realtà non è affatto così. Una pasta di grani antichi con broccoletti tuffati nell’acqua di cottura pochi minuti prima di scolarla e condita con olio extravergine e pecorino, o una fetta di pane di segale tostata con olio extravergine, sale marino, pomodori, basilico e ricotta sono esempi di pasti nutrienti pronti in 10 minuti o poco più, ossia il tempo che impiegherebbe una pizza surgelata a cuocere in forno.
Un altro ‘trappolone’ sta nel non leggere le etichette nutrizionali e la lista degli ingredienti.
Un altro ostacolo comune è la noia dovuta a una mancanza di fantasia e organizzazione. Spesso facciamo lo stesso giro, mettendo nel carrello gli stessi alimenti ogni settimana, quasi come fossimo in pilota automatico.
Qualche consiglio pratico:
1. Prima di andare a fare la spesa, prepara un menu settimanale con una lista degli ingredienti necessari per preparare i pasti principali. Questo ti permetterà di ridurre notevolmente lo spreco, di spendere meno, semplificando anche la preparazione dei pasti.
Assicurati che la tua lista comprenda cibi integrali e ricchi di nutrienti: verdura e frutta di stagione, fonti proteiche come pesce e uova, fagioli, noci e semi e cereali integrali.
Ecco un esempio di alimenti da includere:
Verdure amidacee: patate dolci, patate rosse novelle e zucca
Legumi: ceci, lenticchie, fagioli neri
Cereali e affini: riso venere, riso basmati, farro, orzo, quinoa, grano saraceno
Proteine: salmone selvaggio, pollo e uova biologiche di allevamento all’aperto, tofu, formaggi di carpra e pecora o altri formaggi preferibilmente a base di latte di montagna
Frutta e verdura di stagione
Latticini come yogurt bifidus non zuccherato e kefir
Sostituti caseari come bevande vegetali non zuccherate
Varie: cioccolato extra fondente, olive, semi, noci, creme spalmabili a base di frutta secca oleosa senza zucchero, olio extravergine d’oliva ad alto contenuto di polifenoli, dolcificanti naturali a basso impatto glicemico, tisane.
Surgelati: pesce, fagioli edamame, piselli, frutti di bosco, mango, avocado, verdura come broccoli, spinaci, cime di rapa.
2. Se acquistate prodotti confezionati, leggete bene le etichette alimentari. Occhio in primis agli zuccheri nascosti, mascherati da paroloni fuorvianti. Lo zucchero più essere indicato come saccarosio, zucchero bianco, ma anche come sciroppo di glucosio-fruttosio, maltosio, destrosio, sciroppo di mais, o di riso. Inoltre, possono essere presenti dolcificanti, come aspartame, sucralosio e ciclammati. Ricordiamo che lo zucchero è presente anche in prodotti non dolciari come sughi pronti, maionese, fette biscottate, pane, yogurt, polpette vegetali, crackers e così via, spesso per mascherarne la qualità scadente.
Un prodotto può essere definito a basso contenuto di zuccheri se ha meno di 5g di zuccheri per 100g per gli alimenti solidi, o meno di 2.5g per 100ml. Si definisce invece senza zuccheri se il valore scende sotto gli 0.5 g per 100g o ml.
Oltre agli zuccheri nascosti, tenete gli occhi aperti anche sul tema grassi. Evitate i prodotti contenenti oli vegetali (tranne l’olio extravergine d’oliva) e margarine. Se un prodotto è ricco di grassi saturi, valutatene la qualità e la provenienza.
Stesso discorso va fatto per le farine. Meglio privilegiare quelle poco raffinate e provenienti da frumento di varietà antiche come Senatore Cappeli e Timilia e altri cereali funzionali.
3. Combatti la noia, prova una ricetta nuova ogni settimana. Se questo ti pare eccessivo, inizia con un ingrediente che non avevi mai provato. La ricerca ci dice che per mantenere in equilibrio la nostra flora batterica intestinale, dovremmo consumare 30 diversi alimenti vegetali ogni settimana. Inizia ad inserire dei semi per guarnire le tue zuppe o insalate. Prova un legume o una verdura che non mangiavi da tempo. Arricchirai la tua dieta e la tua microflora.
4. Quando puoi, compra biologico, stagionale e locale. Oltre a sostenere l’economia della tua regione, riempirai il frigo e il tuo corpo e di prodotti più freschi e meno trattati. Quando puoi compra frutta, verdura e prodotti animali direttamente dai piccoli produttori del tuo territorio.
5. Non temere il congelatore. I surgelati sono spesso una buona soluzione per chi fa la spesa una volta a settimana e ha poco tempo e spazio. Frutta, verdura, carne, pesce e legumi sono comodi da avere in congelatore per quei pasti dell’ultimo minuto.
6. Risparmia comprando all’ingrosso prodotti che puoi mantenere a lungo in dispensa. Legumi secchi, cereali e frutta secca oleosa sono spesso disponibili in formati convenienti e si conservano per mesi in barattoli di vetro.
7. Compra ingredienti semplici e riconoscibili, non pasti pronti zeppi di conservanti, additivi e una lista di ingredienti chilometrica. Investirai un po’ più di tempo, ma a lungo termine ne guadagnerai in benessere, salute e vitalità.